Was ist Splittraining?

Seltsam lang hat mein Gehirn gebraucht, um zu kapieren, was „Splittraining“ eigentlich meint. Bevor ich mich eingehend damit auseinandergesetzt hatte, glaubte ich, man splitte die Trainingswoche in Trainingstage auf. Ein Dreiersplit würde damit bedeuten, man trainiere irgendwie an drei Tagen in der Woche. Das allerdings ist Kappes.

Der Körper wird in Trainingseinheiten aufgeteilt!

Aber man teilt in der Tat etwas auf, nämlich seinen Körper – und zwar in die zu trainierenden Regionen. Ziel dessen ist es, keinen Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, da ein strapazierter Muskel mindestens einen Ruhetag benötigt. Die Fachliteratur empfiehlt sogar 48 bis 72 Stunden, wobei mir schleierhaft bleibt, warum es nicht mal 43 oder 77 Stunden sind. Es ist wie bei Deos: Selbst die besten schaffen nie 73 Stunden, sondern maximal 72 Stunden! Stets muss es tageweise aufgehen! Das zeigt, dass solche Angaben ohnehin mit Vorsicht zu genießen sind – und welches Deo hält schon länger als ein oder zwei Stunden?!

Werfen wir einen Blick auf meinen Trainigsplan der 45. Woche des Jahres 2018, die während diese Zeilen entstehen, noch nicht abgeschlossen ist:

Die Tabelle habe ich mit „OpenOffice“ gebaut und wechsle gerne mal die farbliche Schattierung der Wochenenden durch. Derzeit bin ich bei diesem Grünton …

Hier wird deutlich, dass die Rechtschreibkorrektur mit meinen Abkürzungen wenig anfangen kann. Daher kläre ich kurz auf:

BRU=Brust
SCH=Schulter
TRI=Trizeps
BIZ=Bizeps
ORÜ=Oberer Rücken
BAU=Bauch.

Diese meine Abkürzungen stammen aus der Anfangszeit meines Trainings und sind international nicht anerkannt. Und inzwischen spreche ich nicht mehr von „Bauch“ (Ich habe auch keinen mehr!), sondern vom Core oder der Körpermitte, während „oberer Rücken“ sowohl den unteren als auch den ganzen meint. Aus Gewohnheit bin ich einfach bei diesen Abkürzungen geblieben.

Jeden Tag trainiere ich zwei dieser sechs Bereiche. Daraus ergeben sich drei unterschiedliche Körperregionen – ich trainiere somit im Dreiersplit, habe meinen Körper also unterteilt in

Brust+Bizeps
Rücken+Trizeps
Bauch+Schultern.

Viele Gründe sprechen dafür, die Brust mit dem Bizeps zu kombinieren. Ich weiß, dass andere den „Chestday“ zusammen mit dem Trizeps bestreiten, was jedoch Nachteile birgt, die ich an anderer Stelle einmal näher erläutern werde. Denn hier geht es ums Splitten.

Immerhin hat mir ein Trainer einmal bestätigt, dass dies kein schlechtes Splitten ist. Denn auf diese Weise kann ich nahezu täglich trainieren und gleichzeitig variieren: So war der zurückliegende Brust-Tag mit Fremdgewichten gestaltet, während ich am morgigen Donnerstag eher mit Eigengewicht arbeiten werde, was im Falle der Brust natürlich den Schwerpunkt auf diverse Liegestütz-Varianten bedeutet! Immer nur Bankdrücken ist langweilig und auch gar nicht so effizient, wie Fitnessstudios uns glauben machen wollen – Liegestützen sind die beste Brustübung! Aber auch ich drücke gerne bank. Man muss ja auch wirklich nicht immer das tun, was Experten raten. Es soll ja auch Spaß machen!

Daneben gilt, dass man große Muskelgruppen stets mit kleinen an einem Trainingstag kombiniert. Die Kombi Brust und Rücken wäre demnach ziemlich übel, sodass Brust und Bizeps, wobei der Bizeps die kleine Muskelgruppe darstellt, sich als Pärchen geradezu anbiedern. Außerdem wichtig: Erst die große Gruppe trainieren, dann die kleinere!

Das Gegenteil des Splittrainings ist das Ganzkörpertraining. Und hier wird schnell klar, dass es sich nicht empfiehlt, jeden Tag den kompletten Körper zu penetrieren! Dies würde schnell zu einer Übermüdung aller Muskeln führen, die auf Dauer dazu geeignet ist, dass Muskelmasse nicht auf-, sondern abgebaut wird.

Einige Nachteile meines Splits will ich nicht verschweigen: Heute, am Mittwoch, habe ich meinen Trizeps trainiert. Sofern ich morgen keinen Ruhetag einlege, wird es ein Brust-Tag werden. Insbesondere bei Liegestützen, aber auch bei den meisten anderen Brustübungen!, wird immer auch der Trizeps mitgefordert, sodass ich ihn eben doch an zwei aufeinanderfolgenden Tage beanspruche. Die optimale Lösung hier wäre somit ein Ruhetag, sobald alle drei Splits abgearbeitet sind. Aber für einen Ruhetag steht mir der innere Schweinehund im Wege …

Drück und zieh!

Eine sehr klassische Splitvariante, die nicht unerwähnt bleiben sollte, ist die „Push-Pull-Methode“, bei der man alle Muskeln, die eine ziehende Bewegung ausführen (pull), von denen trennt, die streckend arbeiten (push). Soll heißen:

Tag 1: Beine, Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps

Das wäre dann ein Zweiersplit: Alles zu trainierende ist in zwei Gruppen aufgeteilt.

Aufmerksame Leser fragen sich nun womöglich, wann ich eigentlich die Beine trainiere. Wie jeder verantwortungslose Kraftsportler habe ich das lange Zeit überhaupt nicht getan, da ich Frauen ja nicht mit meinen Beinen beeindrucken möchte. Doch was sollen Frauen mit einem Stier auf Storchenbeinen?! Und da mich inzwischen diverse Übungen wie beispielsweise der Pistol Squat reizen, komme ich nicht mehr drumherum. Die Beine finden sich bei mir in der rechten Hälfte des Trainingsplan unter dem Punkt „MO“ für Mobility. Das ist nicht logisch, genügt aber, wenn ich es verstehe, denn ein Trainingsplan ist immer eine sehr individuelle Veranstaltung. Vorgefertigte, wie ich sie aus vielen Fachbüchern oder aus dem Netz kenne, können immer nur eine Orientierung sein. Wenn ich ein Buch verkaufen möchte, gestalte ich die dort enthaltenen Pläne doch so, dass jeder mithalten kann, damit er mein nächstes Buch kauft. Es ist wie Chili-Schokolade: Wäre die wirklich scharf, würde die Masse sie nicht mehr kaufen. Und welcher Ketchup ist wirklich „hot“, auf dem „hot“ draufsteht?! Entscheidend ist, dass man im Laufe der Zeit in der Lage dazu ist, selbst einen individuellen Plan für sich zu erstellen. Auch der beste Autor eines Fitnessratgebers kennt nicht die Trainingsziele jeden seiner Leser! Also bedient er die breite Masse.

Meinen Trainingsplan habe ich im Grunde im Kopf. Darum steht da auch gar nicht, was ich morgen, also am Donnerstag, trainiere, da ich das auch so schon weiß. Ich fülle ihn inzwischen immer nach dem Training aus, um dieses zu dokumentieren, damit ich am Ende einer Woche mich zufrieden zurücklehnen kann mit dem Wissen, alles abgedeckt zu haben.

Noch ein Wort zur rechten Tabellenhälfte: Sie dokumentiert meine Anstrengungen in diversen Einzelübungen:

P=Planche
1A=Einarmige Liegestützen
MU=Muscleup
FF
=Frontflip
HS=Handstand
usw.

Der Handstand ist keine Kraftübung, er gehört zu den Fertigkeitsübungen. Solche kann man nicht nur, man sollte sie sogar täglich mehrfach trainieren, da es bei diesen eher darum geht, das zentrale Nervensystem an neue Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Diese rechte Tabellenseite dient lediglich der Kontrolle und so sehe ich, dass ich sowohl gestern als auch heute den einarmigen Liegestütz trainiert habe, was eigentlich gegen das Prinzip des Ruhetages verstößt. Das war mir aber heute einfach mal egal.

Trainingspläne müssen nicht nur individuell sein, sie müssen vor allem flexibel sein. Wenn mein Plan in einem halben Jahr noch genau so aussieht, mache ich etwas falsch. Denn grundsätzlich müssen permanent neue Reize gesetzt werden, da sich der Körper andernfalls an etwaige Monotonien gewöhnt. Auch hier wäre die Folge ein Muskelabbau. Geeignete Gegenmaßnahme: Ständig neue Übungen und Herausforderungen suchen! Auch nach mehr als zwei Jahren finde ich nach wie vor Übungen, die mir vorher gänzlich unbekannt waren. Auch wenn manch einer auf die Grundübungen schwört, die freilich völlig genügen, schätze ich das permanente Variieren.

Nichts für Anfänger!

Das Splittraining ist für Anfänger eine ungeeignete Methode. Diese sollten zunächst eine gewisse Grundkraft entwickeln, bevor sie im isolierten Split einen Muskel massiv fordern. Denn „isoliert“ bedeutet auch, dass nicht mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, sodass die Schwäche des einen nicht durch andere Muskeln ausgeglichen werden kann. Das ist auch der große Nachteil am Splitten: Es ist widernatürlich, da der Mensch nie nur einen Muskel beansprucht. Den Bizeps solange isoliert zu trainieren, bis er ein Ei geworden ist, bedeutet nicht automatisch einen Kraftzuwachs! Denn es gibt keine Alltags-bBewegung, in der ausschließlich der Bizeps gefordert ist. Daher kombiniere ich mein Splittraining zusätzlich mit dem funktionellen Training, das immer mehrere Muskeln im Zusammenspiel trainiert. Die Liegestützen, die sind so eine funktionelle Übung, da sie nahezu jeden Muskel des Körpers fordern. Erst aus einem solchen Training ergibt sich ein kraftvoller und vor allem beweglicher Körper, da ausschließliches isoliertes Training zu einem Bewegungsverlust führen kann! Oder sehen Bodybuilder flexibel aus?!

Also, die Mischung macht es und die Dosis wie immer den Unterschied. Es gibt nicht den einen Königsweg zum Erfolg! Ich habe an die 50 Bücher zu diesem Thema verschlungen und hatte es danach mit 60 verschiedenen Meinungen und Empfehlungen zu tun. Und nun die 61., und zwar von mir:

Splittraining eignet sich hervorragend zum sichtbaren Aufbau von Muskelmasse. Wie Ihr splittet, müsst Ihr selbst für Euch herausfinden. Ein Zweier? Ein Dreier? Auch ein Fünfer wäre möglich! Jeden Tag einen anderen Muskel! Dann jedoch leidet die Trainingsfrequenz des einzelnen Muskels. Wichtig bleibt, die Muskelgruppen so aufzuteilen, dass eine Regeneration möglich ist. Irgendwann hat man den für sich passenden Split gefunden. Denn der Körper beschwert sich schnell und nach einiger Zeit weiß man sein Murren zu deuten und findet seinen Trainingsweg. Der obige ist der meine. Und wer keinen Bock auf Splitten hat, der lässt es und macht es ganz traditionell, denn auch funktionell ist ein Muskelzuwachs absolut möglich!

Abschließend der deutliche Hinweis: Dieser Trainingsplan ist vermutlich keiner, den Experten feiern würden. Aber es reicht, wenn ich ihn feiere. Dieser Plan soll auch kein Vorbild sein. Vielmehr ist er das Ergebnis jahrelangen Trainings meinerseits. Er ist meine Möglichkeit, den Kraftsport so in meinen Alltag zu integrieren, dass es passt! Er ist im Laufe der Jahre gewachsen und dient meinen Ansprüchen. Jetzt findet Ihr Euren!

3 Einträge zu „Was ist Splittraining?

    • also kernwerk kenne ich nicht., aber grundsätzlich habe ich viele dieser apps ausprobiert, aber selten durch gehalten. oft fand ich die pläne dort zu einfach oder zu monoton auf dauer. aber sie können helfen, wenn man auf der suche nach neuen übungen oder ideen ist. ich würds also durchaus mal antestenm, um ein gefühl dafür zu bekommen, wie trainingspläne aussehen können, um sich dann irgendwann selbst einen zu bauen. denn kein vorgegebener plan wird jedem individuellen anspruch gerecht. zudem haben die anbieter dieser apps ein interesse daran, dass eine möglichst breite masse sie nutzt, wodurch sie immer etwas zu anspruchslos bleiben. denn wer sich überfordert fühlt, löscht die app schnell wieder,

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      • Naja also ich mag Kernwerk gerade deswegen. Deswegen habe ich ja gefragt. Die Pläne sind ja individuell. Man gibt nach jedem Training an wie schwer oder leicht man es fand. Dasselbe für jede einzelne Übung des Trainings. So wird der Plan immer individueller. Und man hat jeden Tag ein anderes Workout.
        Das finde ich ja gerade den Vorteil gegenüber anderen Apps. Ich habe auch viele durchprobiert (30!). Nachteil wie bei jeder App: Wenn man die Übung falsch ausführt weiß man das nicht.

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