Was ist Functional Training?

Krafttraining kann auf unterschiedliche Weisen betrieben werden. Das blinde Stemmen von Gewichten führt in aller Regel dazu, dass keines der möglichen Ziele von Kraftsport erreicht wird. Nicht nur muss jeder für sich wissen, welchen Zweck er verfolgt, sondern vor allem, wie! So gibt es unterschiedliche Arten von Kraft, die unterschiedlich trainiert werden müssen.

Als ich im Jahr 2008 meinen ersten Hantelkoffer gekauft hatte, wusste ich nichts. Ich hantelte vor mich hin und hoffte auf baldiges Muskelwachstum. Damit hatte ich immerhin mein Ziel definiert: mehr Muskelmasse. Hypertrophie meint die Vergrößerung von (Muskel-)Zellen durch steigende Beanspruchung. Wer sich einen deutlich sichtbar muskulösen Körper antrainieren will, der arbeitet grundsätzlich mit hohen Gewichten bei gleichzeitig wenig Wiederholungen, wobei die letzte Wiederholung einer Übung, beispielsweise eines Bizeps-Curls, die Leistungsgrenze des Muskels leicht überschreiten soll. Nur so wird ein Trainingseffekt erreicht. Ich habe diese Erschöpfung aber erst nach vielen Wiederholungen gespürt, da ich mit zu niedrigem Gewicht gearbeitet hatte. Ohne es zu wollen, habe ich so eher die Muskelausdauer trainiert! Muskelausdauer spiegelt sich aber nicht in dickeren Muckis wider! Es muss also unterschieden werden zwischen Muskelwachstum und -ausdauer.

Kenne Deine Ziele und den Weg dorthin!

Ich aber wiederholte meine Curls sooft es ging. Schaffte ich 50, war ich stolz. Denn ich wusste ja nicht, dass mich diese 50 dem Muskelaufbau kaum näherbrachten! Oftmalige Wiederholungen trainieren nämlich die Muskelausdauer.

Wieder andere legen mehr Wert auf ihre Explosivkraft. Auch sie erfordert ein wiederum anderes Trainingsvorgehen. Will ich beispielsweise einen LKW schieben, braucht es Explosivkraft!

Irgendwann hatte selbst ich den Dreh raus und meinen Kraftsport zweckmäßig meinen Zielen angepasst, nur um dann zu erfahren, dass es abseits des Hanteltrainings eine ganz andere Facette des Kraftsports gibt: das Functional oder funktionelle Training.

Kraftsportler sind geprägt von Fitnessstudios. Auch, wenn sie gar keines besuchen, hat die Fitnessgeräte-Industrie es geschafft, dass jedermann glaubt, Muskeln baue man mit Fremdgewichten auf. Krafttraining wird immer mit jenen Fitnesstudios in Verbindung gebracht, obwohl es so viele andere Spielarten dessen gibt (Calisthenics oder, derzeit „in“, Streetworkout). Je martialischer die Maschinen aussehen, desto wirkungsvoller müssen sie ja sein! Das Trainieren mit Hanteln und an Maschinen ist für Fitnessstudios eine günstige Angelegenheit, da diese Art des Kraftsports wenig Anleitung durch Personal bedarf. Außerdem sind sie platzsparend, sodass die Studios auf kleiner Fläche einen hohen Umsatz erwirtschaften können. Wer will es ihnen verübeln?

Fitnessstudios sind nicht schlecht. Man kann dort durchaus seine Ziele erreichen, zumal einige inzwischen umdenken und sich dem Trend der Functional Fitness stellen. Denn funktionelles Training ist das Gegenteil des klassischen Stemmens von Gewichten, das oft als isoliertes Training in Erscheinung trifft.

Viele Hantelübungen, aber auch Geräte in den Studios zielen nur auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe ab. Sei es der klassische Bizeps-Curl, der im Wesentlichen nur den Bizeps zum Wachsen bringt, oder das Trizepsstrecken am Kabelzug, das den Trizeps stimuliert: Beides ist dem isolierten Training zuzuordnen, da bestimmte Muskeln isoliert von anderen penetriert werden.

Isoliertes Training ist nicht per se schlecht. Ich selbst mache es jeden Tag, da es die Möglichkeit bietet, sich auf eine Körperregion zu konzentrieren. Im Sinne der Hypertrophie ist es ohnehin das Mittel der Wahl. Doch im Laufe der Jahre verschoben sich meine Ansprüche.

Isoliertes Training ist unnatürlich

Eine große Rolle bei so ziemlich jeder Sportart spielt das zentrale Nervensystem, das ebenfalls in das Training mit einbezogen werden sollte, was meist ganz automatisch geschieht. Beim monotonen Bizeps-Curl, dem Hoch und Runter der Hantel, lernt das Nervensystem im Grunde: nichts. Der Muskel wird halt beansprucht und wächst. Aber nützt das im Alltag, wenn ich mehr will als nur gut auszusehen?! Nein! Denn was immer wir tun, Tag für Tag, wird stets ermöglicht nur durch das Zusammenspiel unserer Muskeln. Kommen wir in die Verlegenheit, etwas schweres, sagen wir, einen Tisch, zu tragen, dann hilft es uns gar nichts, wenn wir lediglich einen sehr kraftvollen Bizeps haben. Denn es braucht zum Tragen noch mindestens eine starke Rückenmuskulatur. Und auch, wenn wir diese ebenfalls isoliert trainiert haben, werden wir den Tisch nicht so elegant transportieren können, wie wir uns das angesichts des oftmaligen Trainierens vorgestellt hatten! Denn nie hat das zentrale Nervensystem gelernt, beide Muskelgruppen in ihrem Zusammenspiel zu Höchstleistungen zu bringen! Denn wir haben es versäumt, beide, Rücken und Arme, im Zusammenspiel zu trainieren. Hier setzt das funktionelle Training an! Funtionelle Übungen zielen stets auf Bewegungen ab und sind bereits eine kleine Choreographie für sich. Sie zu lernen, ist schwieriger, da eine saubere Übungsausführung wichtig ist. An solchen Übungen, die meist ohne Gewichte und Geräte auskommen, kann kein Fitnessstudio der Welt etwas verdienen! Und ich gebe unumwunden zu, dass ich diese Form selbst belächelt habe.

Inzwischen weiß ich es besser. Das komplexe Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist deutlich übungsintensiver als jedes Hanteln. Das obige Bild zeigt mich bei einer Progressionsübung zum Muscle-up. Der Muscle-up, der Aufschwung aus hängender Position auf die Stange, ist eine, vielleicht die Königsdisziplin: Hier müssen wirklich fast alle Muskelgruppen zusammenarbeiten. Diese Zusammenarbeit muss der Körper lernen. Es geht nicht nur um die bloße Kraft, nein, es geht um Koordination! Wenn Babys das Laufen lernen, geschieht im Hirn nichts anderes als beim Lernen des Muscle-ups! Das Gehirn muss wissen, wann es welche Signale in welchen Muskel feuert. Aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke sind an dem Schauspiel beteiligt: das, liebe Freunde, ist wirklich eine meisterhaftze Choreographie! So einen Bizeps-Curl kann jeder! Beeindrucken könnt Ihr aber nur mit Körperbeherrschung! Dazu müsst Ihr Eure Grenzen, aber eben auch Eure Möglichkeiten kennen. Ihr müsst wissen, was geht, und was nicht geht. Funktionelles Training lotet diese Grenzen aus und ist daher eine hervorragende Verletzungsprophylaxe. Euer Körper lernt seine Grenzen kennen, die er nach und nach verschiebt.

Gehirnscans zeigen, dass anders als beim isolierten Training durch funktionelles Training Hirnregionen angeregt und gestärkt werden, die für die Bewegung verantwortlich sind. Wer sein isoliertes Krafttraining durch funktionelles ersetzt oder ergänzt, der wird messbaren Einfluss auf seine Gehirnstruktur nehmen. Mitunter wird dabei von „Bodymaps“ gesprochen, von Landkarten der Bewegung, die zeigen, welches Hirnareal bei welcher Bewegung aktiv wird.

Ich entschied mich daher vor einiger Zeit, mein Standard-Workout um funktionelle Elemente zu erweitern und habe schnell bemerkt, wie bereichernd das ist. Man muss sich das vor Augen halten: Das isolierte Training hat erschreckend wenig mit Bewegung zu tun! Man steht so da und hebt ein Gewicht. Über drei Sätze. Mit rund 15 Wiederholungen. Das hat in der Tat etwas Stumpfsinniges! Aber noch mal: Je nach Ziel ist das absolut legitim und zweckmäßig – doch es schöpft nicht unser körperliches Potenzial aus.

Functional Training trainiert Bewegungen

Im Mittelpunkt einer funktionellen Übung steht nicht der Muskel, sondern die Bewegung. Überraschender Vertreter ist im Übrigen der Liegestütz. Es gibt kaum eine Eigengewicht-Übung, die derart effizient ist! Was er alles trainiert! Deltoideus, Pectoralis, Trizeps, Rectus abdominis, Trapezius und den Rücken! Danach können wir einen Tisch tragen, wenn wir noch einen weiteren Klassiker drauflegen, die Kniebeuge: Sie attackiert Quadrizeps, Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus maximus, Iliopsoas, Sartorius und Erector spinae. Da ist nichts mit isoliert!

Solche Übungen sind Klassiker. Sie sind es eben deshalb, weil sie so wirkungsvoll sind. Das Trainieren an Maschinen provoziert anders als sie Dysbalancen. Wer seinen Körper beherrschen will, der macht’s funktionell. Funktionelles Training ist immer auf Bewegungsmuster bezogen. Im Alltag bewegen wir uns meist über drei Dimensionen, also auf allen Bewegungsebenen. Wir beugen uns, während der Körper rotiert und strecken/beugen dabei unsere Extremitäten – das ist ein komplexer Vorgang, dem isoliertes Trainieren nicht gerecht wird.

Ideal für Anfänger

An anderer Stelle schreibe ich über das Splittraining. Dieses tendiert, je differenzierter ich splitte, zum isolierten Training. Für Anfänger ist das völlig ungeeignet. Anfänger sollten stets mit dem Functional Training starten, auch wenn sie später auf das isolierte umsteigen, da das funktionelle überhaupt erst die Grundlage für ein später intensives Training legt. Wer noch nie krafttrainiert hat, sollte nicht mit dem isolierten einsteigen!

Noch ein Wort zum Bodyweight-Training: Dieses gehört zum Functional Training, wobei der Umkehrschluss nicht gilt. Functional Training kann durchaus auch mit Gewichten garniert werden. So können Liegestützen anspruchsvoller werden, wenn auf dem Rücken eine Langhantelscheibe liegt. Klimmzüge können durch Bleiwesten gepimpt werden.

Ich lege Euch nahe, Euch mit dem Begriff der Calisthenics oder auch Kallisthenie vertraut zu machen. Wenn Ihr auf deren Geschmack gekommen seid, geht Ihr nicht mehr durch die Stadt, ohne diese nach brauchbaren Stangen zu scannen! Kallisthenie wird hier bei tacko!Seppo demnächst eine große Rolle spielen! Denn ein Effekt von Bodyweight/Functional Training/Calisthenics wird angesichts glänzender Gewichte gerne unterschätzt: Muskelaufbau ist mit diesen Disziplinen absolut möglich!