Wann Muskeln wachsen

In diesem Text geht es um Kraftsport. Und dennoch erwähne ich ein Phänomen aus dem Laufsport: Nicht wenige Laufanfänger unterliegen dem Irrtum, beim Laufen gehe es grundsätzlich um ein möglichst hohes Tempo. In der Folge laufen die meisten tatsächlich zu früh zu schnell – ein Kollateralschaden der ansonsten durchaus löblichen Motivation. Den gibt es unter Kraftsportlern allerings auch, ein gutes Beispiel eines Übermotivierten schreibt gerade diese Zeilen. Und zwar an einem der seltenen Tage, an denen er überhaupt keinen Sport betreibt. Ich mag diese Tage nicht und eigentlich juckt es mich gerade, mich zumindest einer kleinen, aber intensiven Brusteinheit hinzugeben. Aber ich zügele mich, denn:

Muskeln wachsen nicht während des Workouts!

Sie wachsen danach, nämlich in der Regenerationsphase, wenn der Körper damit beginnt, die kleinen Muskelfaserrisse als Folge des Workouts zu „reparieren“ (Derzeit gängige, aber keineswegs bewiesene Theorie ist, dass wir diese gerissenen Muskelfasern als Muskelkater wahrnehmen, der mit Milchsäure nichts zu tun hat!). Es ist im Grunde ein etwas destruktives Verhalten, das ein Kraftsportler da an den Tag legt, denn ein knackiges Training in Form einer überschwelligen Muskelbeanspruchung führt im Grunde zu einer Zerstörung des Muskels, mindestens zu einer Schädigung der Muskelzellen. Der Körper fühlt sich gewarnt und passt durch die Reparaturprozesse die Muskeln an die gestiegene Beanspruchung an. Das meint „überschwellig“: das dezente Übertreten der Leistungsgrenzen, um das Muskelwachstum in Gang zu setzen. Der Organismus kompensiert nicht nur die „Schäden“ durch das Training, er setzt noch einen drauf und überkompenstiert, wessenthalben von Superkompensation gesprochen wird, die überhaupt das Ziel von Krafttraining ist.

Gute Nacht!

Dies geschieht über Nährstoffe, insbesondere über Proteine. Darum verkaufen sich die Proteinpulver in Kraftsport-Kreisen so gut, obwohl ihr Nutzen zweifelhaft ist, aber ich trinke sie auch gelegentlich … Viel wichtiger als Proteinpülverchen ist allerdings ausreichender Schlaf. Versteht sich ja eigentlich von selbst, allerdings gilt in unserer Gesellschaft ja eher der als leistungsorientiert und diszipliniert, der tendenziell wenig schläft. Intensiver Sport ist mit beispielsweise sechs Stunden Schlaf pro Nacht nicht zu machen. Wer das schafft, der trainiert nicht hart. Wer hart trainiert, der ist abends müde. Wer hart trainiert, der schläft wie ein Stein und sollte das über rund acht bis zehn Stunden tun. Verwehrt man dem Körper diese Regenrationszeit, kann man noch sooft trainieren, ein Trainingseffekt wird sich dann nicht einstellen.

Noch vor dem Muskelwachstum steht die Regeneration

Die Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil in der Kette des Muskelwachstums. Nicht nur riskierte man ohne sie einen ausbleibenden Trainingseffekt, sondern auch Verletzungen wie zum Beispiel einen Ermüdungsbruch, da auch Knochen sich langsam an eine erhöhte Beanspruchung anpassen müssen. Findet viel zu selten Beachtung: Auch unsere Knochen werden durch Pumpen robuster!

Über die notwendige Dauer der Regenerationsphasen findet man in der Literatur wie auch im Netz Angaben von null über 72 Stunden bis zu vier Tagen. Es hängt eben sehr davon ab, wie jemand trainiert. Nach einem Workout mit geringen Gewichten erholt sich der Muskel meist schon nach 24 Stunden, wobei ich mich frage, warum es nicht mal 23 oder 25 sein können. Ein Maximalkrafttraining hingegen, also eines mit sehr hohen Gewichten bei wenigen Wiederholungen kann mitunter eine Erholungsphase von vier Tagen einfordern. Naja, und dann muss unterschieden werden zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen. Letztlich also sind das alles Richtwerte, die jeder von jedem abschreibt und weiterverbreitet ganz so wie ich in diesem Moment. Jene Werte kommen übrigens von der Deutschen Sporthochschule Köln und dort weiß man, wovon man redet.

So oder so, Fortgeschrittene kennen die Signale ihres Körpers, wenn der übertrainiert ist. Vor zwei Wochen hatte ich eine Serie von vier extrem intensiven Workouts an vier aufeinanderfolgenden Tagen. Am fünften Tag habe ich die anspruchlosesten Übungen nicht mehr geschafft, weil ich einfach nur ausgepowert war. Gegen die Vernunft habe ich es dennoch bis zum Schluss durchgezogen. Jedoch: Es fehlte defintiv Regeneration. Schafft Ihr plötzlich nur noch 20 Liegestützen, wo es sonst 50 waren, kann das viele Gründe haben und einer könnte eben der der ausgebliebenen Ruhephase sein. Für mich persönlich immer ein klares Zeichen des Zuviels. Wie gerne würde ich zum Beispiel täglich den Muscle-up trainieren, doch bringen täte das nichts. Womöglich schon am zweiten Tag würde ich seltsam kraftlos an der Stange hängen und mich unnötig quälen, dem Körper schlimmstenfalls noch falsche Bewegungsmuster antrainieren. Pausiere ich dagegen einen Tag, starte ich erholt und vor allem superkompensiert in die zweite Trainingseinheit, die dann auch viel effektiver ist, da die erste Anpassungswelle erfolgen konnte, sodass nun ein weiteres Mal überschwellig trainiert werden kann.

„Open-Window“-Effekt

Zwar trifft zu, dass Krafttraining das Immunsystem zu einem schlagkräftigen Panzer macht, doch ist es unmittelbar nach einem Workout besonders anfällig! Hier wird vom „Open-Window“-Effekt gesprochen, der auch nach psychischen Belastungen zu beobachten ist. Wir sind für etwa drei bis 24 Stunden anfälliger für Infektionskrankheiten. Bisschen kacke, aber ein hartes Training bedeutet für den Körper Stress pur, auf den er mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Cortisol reagiert. Diese allerdings drosseln die Immunabwehr. Regeneration bedeutet somit auch, das offene Fenster gelegentlich mal zu geschlossen zu halten.

Und deshalb zwinge ich mich heute dazu, einfach mal nichts zu machen. Zwar spräche nichts gegen einen lockeren Lauf an einem Regenrationstag, denn Regenerationstag bedeutet nicht, dass man gar nichts machen dürfe! Die Pausentage Eures Trainingsplanes könnt Ihr mit alternativen Sportarten bestreiten: Radfahren, Schwimmen oder eben Laufen. Das wäre dann die aktive Regeneration, neben der es auch die passive gibt. Zu der gehören Saunagänge, Massagen oder ganz simpel heiße Duschen. Derer hatte ich heute immerhin zwei und vielleicht ist gleich noch eine Massage drin!

Kleiner Tipp von mir: Pausentage nutze ich gerne, um mir sporttheoretisches Wissen draufzuschaffen, wenn ich schon nicht praktisch werden kann! Aber das tut Ihr ja in diesem Moment. Als weiterführende Literatur kann ich Christian Kierdorfs 451-Seiten-Werk „Krafttraining. Schneller Muskelaufbau“ aus dem „Meyer & Meyer Verlag“ empfehlen, das sich besonders für Anfänger eignet. Kostet so um die 30 Euro.

Die Frage, wie oft man nun trainieren kann, wird sehr unterschiedlich beantwortet. Klar ist, dass es ungünstig ist, dieselbe Muskelgruppe an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Im Meer der Meinungen hat sich meines Erachtens nach herauskristallisiert, dass es sinnvoll ist, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Hier und da hört und liest man aber auch, dass einmal vollkommen ausreiche, dem dann allerdings wieder viele Experten widersprechen. Das macht die ganze Angelegenheit nicht einfacher, aber ich will hier auch nicht so tun, als kannte ich der Weisheit letzten Schluss. Letztlich hängt aber die Gestaltung des Trainingsplanes sowieso von Euren individuellen Zielen ab! Dieser Text hat nicht die Intention, diese Frage zu beantworten.

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