Herausforderung Sixpack

Von Frauen höre ich eigentlich immer, dass ein Sixpack beim Mann gar nicht unbedingt das Nonplusultra eines Astralkörpers sei. Auch meine Mitbewohnerin bette ihren Kopf lieber auf ein leicht nachgiebiges Kissen, als auf ein hartes, eher unbequemes Waschbrett.

Aus diesem Grunde liegt nun zwischen mir und meinem Bauch teilweise ein Kissen, denn obwohl ich es nie ernsthaft angestrebt habe, verfüge ich zumindest über einen leichten Waschbrettbauch. Der aber ist (vermutlich) weniger das Resultat harten Trainings als das der Reduktion des Körperfettanteils. Denn es gilt das Bonmot:

Das Sixpack entsteht nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche!

Das Six- oder mitunter auch Eightpack haben wir alle – ob wir Sport treiben oder nicht. Man muss es bei den meisten nur suchen, da es in der Regel unter einer Lawine von Körperfett begraben liegt. Es geht also nicht primär darum, sich die dazu notwendigen Muskeln anzutrainieren, sondern diese lawinenhundartig freizuschaufeln!

Vor etwa zehn Jahren erlag ich dem Irrtum, ich müsse nur möglichst viele Crunches oder Situps machen, schon bekäme ich mein Sixpack, wobei mein Anspruch daran gar nicht mal so hoch war. Ich wusste, dass dieses mit fortschreitendem Alter immer schwieriger zu erreichen ist, während ein beispielsweise 16-Jähriger, der nicht zufällig übergewichtig ist, möglicherweise eh schon ein sichtbares hat. Mit steigendem Lebensalter dominiert jedoch zunehmend das Bauchfett, das sich sanft auf die Bauchmuskulatur legt und dort Jahr für Jahr sesshafter wird.

Weg mit dem Körperfett!

Und dieses Bauchfett, das gilt es zu eliminieren! Nur ist gezieltes Training eben nicht der Königsweg! Denn es ist ein Mythos, dass wir mittels gezielten Trainings gezielt Körperfett in Muskeln umwandeln können. Zum einen ist es generell menschenunmöglich, Fett- in Muskelzellen umzuwandeln, so wie man aus Scheiße nach wie vor nicht Gold machen kann – es sind schlicht zwei unterschiedliche Zelltypen. Zum anderen können wir nicht beeinflussen, wo unser Körper Fett verbrennt! Ich kann noch so viele Übungen für beziehungsweise gegen den Bauch machen: Es ist individuell und genetisch festgelegt, wo der Körper als erstes Fett abbaut. Bei mir ist es wie bei so vielen das Gesicht. Es ist also tatsächlich so, dass ich mittels Bauchtrainings zunächst im Gesicht abnehme. Lokale Fettverbrennung ist ein Mythos! Keine Po-Übung dieser Welt führt zum Knackpo!

Mit den Abs ist es wie mit allen anderen Muskelregionen: Sie brauchen Regeneration. Wer also glaubt, seinen Bauch nur möglichst oft zu penetrieren, der provoziert ein Übertraining (also eine Rückbildung der Muskulatur!) und wird vermutlich seinen Rücken vernachlässigen. Bauch und Rücken sind unser Korsett: Ist einer von beiden stärker trainiert als der andere, kommt es zu Körperhaltungsschäden!

Und so lügen Euch auch alle Apps und Trainingsprogramme an, die das „Sixpack in nur vier Wochen!“ versprechen! Ich habe sie fast alle getestet. Manche verlangen sogar Geld für die Workouts! Ich erinnere mich an eine, die mir täglich neue Situp-Rekorde abverlangte. Super für die Muskelausdauer, doch mit Muskelaufbau hat das nichts zu tun! Diese App forderte schädliches Training! „Jeden Tag nur zehn Minuten Bauchtraining“, war das angebliche Erfolgsrezept einer anderen. Eine Regeneration sah sie gar nicht vor – unseriös! Kurz: Diese ganzen Apps sind schlicht scheiße. Man kann sich dort lediglich Übungsanregungen holen.

Der einfachste Weg zum Sixpack ist der in die Küche. Es gibt haufenweise Kraftsportler, die in ihrem Trainingsplan keine gezielten Bauchübungen vorsehen und dennoch über ein beachtliches Sixpack verfügen! Denn bevor wir nun endlich in die Küche kommen, sollte uns bewusst sein, dass es kaum eine Kraftübung gibt, die nicht ohnehin die Bauchmuskeln beansprucht! Ob wir Liegestützen oder Klimmzüge machen, ob wir Kreuzheben oder Rudern im Sitzen lieben – immer trainieren wir dabei auch die Körperstabilität, die unter anderem durch die Bauchmuskeln gewährleistet wird. Auf isoliertes Bauchtraining kann somit verzichtet werden, wenn man sich auf die klassischen Grundübungen konzentriert! Auf diese Weise wachsen sie ohnehin, aber in der Küche gilt es, sie freizulegen.

Ausgewogene Ernährung

Jetzt wird’s schwierig, denn es geht um Ernährung. Eine klassische Diät hilft natürlich, das „Eingeweidefett“ (Viszeralfett) zu reduzieren, das unsere Bauchmuskeln verdeckt. Doch jede Diät birgt das Risiko des Jojo-Effekts, da sich der Körper sehr schnell auf ein Kaloriendefizit einstellt, auf Sparflamme schaltet und wider Erwarten nicht an seine Fettreserven geht, sondern möglicherweise seine Energie aus der mühsam aufgebauten Muskelmasse holt! Es geht also wie sooft um eine ausgewogene Ernährung.

Daher sollte bei einer Diät zwar auf Fette verzichtet werden, nicht aber auf die „gesunden“ Fette, die essenziellen. Das sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber zwingend benötigt. Diese finden wir in Nüssen (Ich esse Nüsse übrigens in Massen. Der hohe Kilokaloriengehalt spielt dabei keine Rolle!), Fisch oder in guten Ölen, zum Beispiel in Leinsamenöl. Fett ist nicht per se unser Feind! Dass Fett fett macht, ist ebenfalls ein Mythos, wessenthalben auch „Light“-Produkte blanker Unsinn sind, zumal sie das fehlende Fett durch den schlechten Zucker ersetzen, der uns fetter macht als das Fett!

Gleichzeitig erhöht Eure Eiweißzufuhr. Das funktioniert auch ganz ohne Supplements, auch wenn die Industrie ein Interesse am Verkauf der „Whey-Pulver“ hat. Viele „Sport-Influencer“ auf Instagram werben sehr offensiv für diese Proteinshakes – aber auch nur, weil es ihr Einkommen sichert. Beachtet immer, dass Influencer nicht unbedingt unabhängig sind! Die für Kraftsportler empfohlene Eiweißzunahme von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kann locker über die herkömmliche Ernähung erreicht werden. Ich sage nur: Eier! Übrigens hat das Eigelb derer einen höheren Eiweißanteil als das Eiweiß.

Und ich verschweige an dieser Stelle nicht, dass ich kurweise ebenfalls Proteinshakes trinke. Sie sind mein Frühstück.

Verringert also Euren Körperfettanteil, den Ihr beispielsweise beim Arzt messen lassen könnt. Die Körperfettwagen, die es bei Drogerien für billiges Geld zu kaufen gibt, sind gnadenlos unpräzise. Körperfett wird heute noch mit einer Zange gemessen!

Wie viel Prozent Körperfett sind optimal?

Für das Waschbrett optimal ist ein Körperfettanteil zwischen sechs und 15 Prozent. Diese Spanne ist deshalb so weit, weil sich dieser Wert wie so viele andere Werte nicht verallgemeinern lässt. Denn auch andere Faktoren spielen eine Rolle, beispielsweise die Verteilung des Körperfetts. Kann ja sein, dass ich ein mega Doppelkinn habe, gleichzeitig aber ein Sixpack. Das Doppelkinn risse den Wert nach oben!

Als gesundheitsgefährdend gilt übrigens ein Wert jenseits der 25 Prozent bei Männern und der 30 bei Frauen.

Fazit

Kombiniert eine Reduktion des Körperfettanteils mit Kraftsport. Als hilfreich gilt das „HIIT“-Training, das hochintensive Intervalltraining, bei dem Ihr wirklich leidet, aber auch massiv Energie verbrennt! Und nichts spricht dagegen, auch die eine oder andere isolierte Bauch-Übung ins Training einzubauen. Gerade wer im Bereich der Calisthenics unterwegs ist, braucht eine stabile Körpermitte. Heute strebe ich eher eine solche an als das Waschbrett – das Sixpack ist nur ein Nebeneffekt dieser, ein willkommener!

Hier noch eine Core-Übung, die ich neben de Planken als eine der effizientesten bewerte. Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen: erst auf den Unterarmen, dann auf den Händen mit gestreckten Armen. Ich nutze eine Schlinge, aber ein Gymnastikball tut es auch!

 

Die Frau will ich sehen, die Euch wegen eines Sixpacks verlässt! Und da ich nicht nur Männer ansprechen will: Ein Sixpack bei Frauen finde ich ganz sexy, sofern es nicht bretthart ist. Denn mit Weiblichkeit verbinde ich eher sanftere Formen und Rundungen. Aber das ist letztlich eine Geschmacksfrage, die jeder für sich selbst entscheiden darf. Letztlich ist es mir egal, ob meine Mitbewohnerin nun eines hat oder nicht. Aber sie hat.

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