Einführung in die Mobility

Mobility ist erst seit Februar 2018 Teil meines täglichen Trainings, da ich vorher nicht einmal wusste, dass es so etwas gibt. Inspiriert hatte mich „Moving Monkey“, der im Netz sicherlich der führende Influencer in diesem Bereich ist. Freimütig empfehle ich ihn und seine „Mobility-Routinen“ hier gerne und unternehme erst gar nicht den Versuch, es ihm gleichzutun. Entsprechende Übungmöglichkeiten findet Ihr auf seinem Kanal also zuhauf. Hier will ich eher darauf eingehen, dass Mobility mehr als Mobilität ist, also eben nicht nur Dehnbarkeit bedeutet! Mobility ist eine durchaus anstrengende und auch die Muskeln fordernde Veranstaltung mit enormen Auswirkungen auf das alltägliche Leben. Ihr werdet ohne Scheiß Euren Körper besser zu spüren und zu beherrschen lernen. Seid Ihr in meinem Alter oder schon jenseits der 40 unterwegs, werdet Ihr mit Mobility wieder beweglicher bis ins hohe Alter, was Euch im Alltag zugute kommt!

Krafttraining führt zu Muskel- und Kraftzuwachs. In seiner extremen Form kann das zu einem Verlust von Gelenkbeweglichkeit führen. Diesem gilt es entgegenzuwirken und da reicht es eben nicht, sich hin und wieder einmal vor und/oder nach dem Kraftsport klassisch zu dehnen. Zumal Dehnen oft zu Verletzungen führt. Mobility geht darüber hinaus:

Mobility bringt Muskeln, Mechanik und Gehirn zusammen

Die Bewegungsfähigkeit eines Menschen ist entscheidend in seinem Gehirn verankert: Nicht nur Muskeln und Gelenke müssen trainiert werden, sondern auch und im besonderen Maße das neuronale Netzwerk mit seiner Schaltzentrale Hirn. Kein anderes Lebewesen verfügt über einen derart komplexen Bewegungsapparat wie der Mensch. Es gibt wissenschaftliche Theorien, die davon ausgehen, dass der Mensch nicht zuletzt wegen seines großen Bewegungsspektrums überhaupt ein Gehirn besitzt. So gibt es Lebewesen, die Seescheiden, die sich nach ihrem Larvenstadium nicht mehr bewegen müssen. Dieses erreicht, verdauen sie ihr Gehirn, da dessen Funktion lediglich in der Ermöglichung der Bewegung lag, die später nicht mehr benötigt wird.

Mobility rückt einen Aspekt in den Vordergrund, der mir bei der Betrachtung von Krafttraining immer wieder zu kurzkommt: Es geht nicht nur um die optische Optimierung des Körpers, um geil auszusehen. Es geht um die Optimierung seiner Funktion, darum, das Beste aus ihm herauszuholen. In der Regel vernachlässigen wir erstaunlicherweise sein Potenzial leichtsinnig! Ist doch geil, ihn zu tunen und noch geiler, auch das Gehirn dabei einzubeziehen: Es besteht eine direkte Beziehung zwischen unseren mechanischen Gelenken und unserem Gehirn! Und dieses feuert schon dann los, wenn wir uns Bewegungen lediglich vorstellen! Motorische Aktivitäten nehmen ihren Anfang in unserem Kopf und genau das lässt sich trainieren!

Mobility bedeutet Kontrolle

Und so geht es bei dieser Mobilität noch mehr um Kontrolle als um Beweglichkeit. Je besser wir unsere Beweglichkeit kontrollieren können, desto leistungsfähiger werden wir und desto eher sind wir gegen Verletzungen gefeit.

Nachdem ich einige Jahre Kraftsport betrieben habe, fand ich zunehmend Gefallen an der Körperbeherrschung, die das Training zweifellos mit sich brachte. Doch Kraft alleine genügte mir nicht mehr; nun wollte ich auch meine „range of motion“ (ROM) vergrößern, also meinen Bewegungsradius, nachdem meine damals siebenjährige Nichte Hannah mir die „Brücke“ demonstriert hatte: das Stehen auf allen Vieren, nur eben mit dem Bauch nach oben und dem Rücken zum Boden! Übrigens, allein mit dieser Übung besiegt man einen Großteil der verbreiteten Rückenschmerzen! Tastet Euch aber an die Nummer vorsichtig ran. Für einen Vierzigjährigen ist sie aus dem Nichts heraus durchaus eine Herausforderung! Wie gleich folgendes Foto, schon etwas älter, zeigt, beherrsche ich sie noch nicht in voller Kür. Denn Beine wie auch Arme sollten durchgestreckt sein!

Hirntraining

Stellen wir uns vor, wir steigen eine Treppe hinab und kommen ins Schlawingern – wir stürzen. Krachen auf unseren Kopf und sind tot. Das ist in gewisser Hinsicht ein Stimmungskiller. In der Mobility geht es nun darum, dass wir äußere Reize schneller und adäquater reagieren. Der Reiz wäre hier das Stolpern, das Verfehlen der Treppenstufe mit den dramatischen Folgen. Je besser wir trainiert sind, desto schneller kann unser Gehirn diesen Reiz nicht nur aufnehmen, sondern auch verarbeiten und schneller und vor allem sinnvoll darauf reagieren. Ein gut trainiertes Nervensystem hat bessere Chancen, den Treppensturz abzufangen. Extremes Beispiel, aber so wird’s deutlich: Mobility schärft unsere Körperwahrnehmung, die größtenteils unbewusst stattfindet.

Mobility ist nicht gleich Stretching

Es gibt Mobility-Übungen, die aussehen wie das bekannte Dehnen. Beides bedient zwar das Ziel der Beweglichkeit, doch der entscheidende Unterschied liegt darin, dass Stretching zuvorderst das myofasziale Gewebe beeinflusst: Bänder, Gelenkkapseln und Sehnen. Wir sprechen vom „passiven Dehnen“. Mobility wirkt hingegen aktiv und bezieht sich auf die Muskeln. Damit ist es legitimer Teil des Krafttrainings und deutlich wirkungsvoller als das herkömmliche Dehnen, das wir wohl alle noch aus dem Schulsport kennen. Heute weiß man, dass dieses Dehnen oftmals eher Schaden anrichtet als nutzt. Kleines Beispiel: Ein Läufer sollte tunlichst das Dehnen unterlassen! Doch noch immer sieht man sich dehnende Läufer an roten Ampeln stehen. Das ist erwiesenermaßen vollkommen nutzlos und richtet Schäden an (für Sprint-Wettbewerbe gilt das nicht).

Mobilitätstraining erhöht die aktive Beweglichkeit und setzt Muskelspannung und Muskelimpulse voraus. Genau deshalb ist es eine durchaus anstrengende Angelegenheit, bei der man eben nicht nur seine Bänder und Sehnen so weit auseinanderreißt, bis es irgendwo empfindlich zieht.

Standard-Bestandteil meines Mobilitätstrainings ist die „Trifecta“ nach Paul Wade. Ein Dreiklang aus Übungen, um die anteriore („Brücke“, erstes Foto), die posteriore („L-Sitz“, zweites Foto) und die laterale Kette („Drehhaltung“, drittes Foto) zu dehnen.

Die anteriore Kette meint vereinfacht die vorderen Muskelgruppen, wie Brust, Bizeps, Deltamuskel oder die vordere Hüfte. Die posteriore bezieht sich auf unsere Rückansicht, wozu neben den Gesäßmuskeln auch die Wadenmuskulatur gehört. Bleibt die laterale Kette, die im Wesentlichen unsere Rückenmusmulatur bezeichnet.

Während wir beim Dehnen passiv in einer Haltung verharren, passiert im Gehirn relativ wenig. Mobility erfordert da schon mehr Hirnmasse, da sie Bewegungsabläufe trainiert, sodass hier nicht selten vom aktiven Dehnen gesprochen wird. Dehnen fördert, auch dieses erwiesenermaßen, nicht die Muskelaktivität, Mobilität hingegen schon.

Dehnen als Aufwärmprogramm?

Auch als Warm-up ist Dehnen ungeeignet. Während eines Aufwärmprogrammes sollen ja gerade auch die Muskeln stärker durchblutet, also aufgewärmt werden. Dehnen vermag das nicht zu leisten. Viel schlimmer: Dehnen verringert die für die Leistung notwendige Muskelsteifigkeit, was zu einer geringeren Kraftleistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Dehnen vor dem Krafttraining ist somit nicht zu empfehlen! An anderer Stelle werde ich beschreiben, wo Dehnen hingegen durchaus sinnvoll ist. Verkürzt schon einmal so viel: Beim Turnen, bei einigen Kampfsportarten sowie beim Hürdenlauf erfüllt es einen sinnvollen Zweck.

Auch dass Dehnen ein Mittel gegen Muskelkater sei, gehört in das Reich der Mythen. Dehnen verstärkt den Muskelkater sogar! Und gerade Männer sollten es mit dem Dehnen in der Leiste nicht übertreiben, da einem dabei schon einmal die Leiste brechen kann. Da Männer genau dort ein schwächeres Bindegewebe als Frauen haben, sind sie häufiger Opfer eines nervigen Leistenbruches, den ich auch bereits einmal hatte, was jedoch keiner Überdehnung geschuldet war.

Dehnen hilft auch nicht der Erholung des Muskels, es verlängert diese.

Mir ist bewusst, dass sehr viele Sportler – Kraft- und Laufsportler – sich nach wie vor ausgiebig stretchen. Es gibt wirklich nichts, was darauf hinweisen würde, dass das einen Nutzen bringt. Inzwischen weisen die meisten Untersuchungen deutlich darauf hin, dass Dehnen zu Verletzungen führt. Das gilt insbesondere beim Laufen. Es ist absoluter Unsinn, sich vor oder nach dem Lauf zu dehnen! Es besteht keinerlei Notwendigkeit!

Mobility ist ein derart großer Komplex, dem ich mich hier bei tacko!Seppo künftig noch eingehender widmen will. Betrachtet dieses erst einmal als eine Einleitung und vielleicht hilft Euch die Lektüre eines Experten weiter. Wie gewohnt ohne kommerziellen Hintergrund empfehle ich Euch entsprechende Bücher. Patrick Meinart steckt als Autor hinter „Mobility, das große Handbuch“, das mit einem umfangreichen theoretischen Teil überzeugt. Gut geschrieben, nicht der übliche Kram, der scheinbar in Leichter Sprache verfasst ist. Mehr als 100 Übungen liefert das Buch mit. „Riva Verlag“, 287 Seiten für knapp 30 Euro. Als zweites „Animal Moves“ aus dem „Gräfe und Unzer Verlag“, in dem Bewegungsfähigkeit wirklich gefragt ist! Rund 13 Euro für allerdings lediglich 64 Seiten. Kann, muss aber nicht!

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