Die Vorteile des Krafttrainings

Nach wie vor setzen viele das Stemmen von Gewichten (und, aber seltener, des Körpergewichtes) mit Bodybuilding gleich. Klar, man buildet als Kraftsportler zweifellos den Body, doch geht es eben nicht in jeder Kraftsportdisziplin darum, sich einen Halsumfang wie andere einen Oberschenkelumfang zu züchten. Nicht falsch verstehen, das ist durchaus ein legitimes Ziel, nicht aber das eines jeden Kraftsportlers. Ich beispielsweise bin nun wirklich nicht das, was man „Kante“ nennt. Denn dazu braucht es mehr! Und es ist cain Geheimnis, dass in der Bodybuilding-Szene mit Substanzen nachgeholfen wird, damit man auf internationalen Bühnen Erfolg haben kann. Diese Mittelchen sind in diesen Wettbewerbsbereichen nicht einmal verboten, sie werden oftmals offen konsumiert. Die dort zur Schau gestellte Muskelmasse ist auf natürlichem Wege ohne Weiteres gar nicht zu erreichen! Vielleicht sieht sie daher auch etwas unnatürlich aus! Aber ich will niemandem ans Bein pinkeln, vermutlich gibt es irgendwo einen Hulk, der das ganz ohne Chemie hinbekommen hat!

Volumen bedeutet nicht zwangsläufig Kraft!

Ein dicker Bizeps beispielsweise, der sich relativ schnell aufpumpen lässt, strahlt zwar eine gewisse Körperkraft aus, muss diese aber nicht zwangsläufig mit sich bringen, da es mehrere Arten von Krafttraining gibt, die alle unterschiedliche Ziele zu erreichen versuchen. Wer auf dicke Muckis steht, der trainiert mit dem Ziel der Hypertrophie, also des Muskelaufbaus. Grob gesagt trainiert er kurz, aber heftig, und zwar mit möglichst schweren Gewichten. Drei Sätze, zwölf Wiederholungen – der Standard. Mal mehr, mal weniger. Auf diese Weise wächst ein Muskel (nach einer Massephase) schnell und enorm – seine Ausdauer bleibt jedoch in der Regel auf der Strecke. Denn will ich die muskuläre Ausdauer trainieren, nutze ich leichtere Gewichte und setze auf mehr Sätze und mehr Wiederholungen einer Übung.

Beide Formen des Trainings sind völlig legitim. Ich neige eher zur Hypertrophie, versuche aber auch, Kraft aufzubauen, indem ich ergänzend auf funktionelles Training setze, bei dem die Muskeln eben nicht isoliert von den anderen trainiert werden. Denn ein starker Brustmuskel bringt mir von optischen Vorteilen abgesehen wenig, wenn das zentrale Nervensystem zu cainem Caitpunkt gelernt hat, wie es dessen Kraft im Zusammenspiel mit beispielsweise dem Rückenmuskel nutzt. Im Alltag gibt es kaum Bewegungsabläufe, an denen nur ein Muskel beteiligt ist! Und gerne wird vergessen: Krafttraining trainiert besonders das Nervensystem!

Und was bringt’s nun?

Da gerne unterstellt wird, dass der moderne Mensch Sport lediglich deshalb treibt, weil er abnehmen will, erwähne ich direkt, dass Kraftsport dazu die beste Disziplin ist. Ich habe das mal einem Läufer erzählt, der das partout nicht glauben wollte, schicke man doch jeden Übergewichtigen erst einmal walken beziehungsweise laufen. Das ist auch korrekt, das hat medizinische Gründe. Geht es jedoch um das pure Verbrennen von Kilokalorien, ist Krafttraining um Längen dem Laufen überlegen!

Ein Rechenbeispiel: Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer, der 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht im Schnitt 385 Kilokalorien. Das ist nicht einmal eine Tafel Schokolade. Und würde dieser Beispieljogger nicht laufen, sondern stattdessen die 30 Minuten nur dasitzen, würde er immerhin noch knapp 100 Kilokalorien verbrennen. Das Laufen bringt ihm also lediglich ein Plus von nicht einmal 300 Kilokalorien. Und anders als Kraftsport wirkt Ausdauersport appetitanregend, sodass man diese magere Ausbeute schnell wieder draufhat! Beim Laufen sollte es also nicht ums Abnehmen gehen. Laufen ist viel mehr! Doch sollten Läufer im Hinterkopf haben, dass Ausdauertraining Muskeln ab- und nicht aufbaut!

Krafttraining wirkt anders: Es aktiviert den Stoffwechsel nicht nur währenddessen, sondern auch danach. Der Energieverbrauch bleibt den ganzen Tag über erhöht – Muskeln sind ein Stoffwechselorgan! Während hochintensiven Krafttrainings verbrennt der Körper Kohlenhydrate, aus denen er Energie erzeugt. Das Verbrennen von Fett kommt erst nach dem Training ins Spiel, um die aufgezehrten Kohlenhydrate zu ersetzen.

Meine Erfahrung

Als ich mit Intervallkrafttraining anfing, wusste ich nicht um diese Effekte, habe jedoch nach einiger Zeit festgestellt, dass ich enorm an Gewicht verlor. Ich hatte einen – wie das bei Männern oft so ist – leicht schwabbeligen Bauch, war aber nie dick. Doch eine Zeitlang drohte ich, die 80-Kilo-Marke zu sprengen. Nicht das aktuelle Gewicht ist entscheidend, sondern der Trend. Und der zeigte bei mir in eine unschöne Richtung. Zwölf Kilo weniger und ein halbes Jahr später realisierte ich, dass ich teilweise massige Portionen zu mir nehmen konnte, ohne anzusetzen. Auch wenn es ein Mythos ist, dass man Fett in Muskelmasse umwandeln kann, habe ich schnell gemerkt, dass intensives Krafttraining enorm Energie, also Kilokalorien!, verbraucht. Aber nochmal: Weder betreibe ich Krafttraining noch Laufen um des Abnehmens willen. Das ist lediglich ein angenehmer Nebeneffekt.

Mehr Muskeln, mehr Verbrauch

Der sich selbst verstärkt: Nach einer Trainingseinheit braucht der geschundene Körper Ruhe. Eine Ruhephase, in der er Sehnen und Bänder stärkt, die Knochendichte erhöht und die Muskelfasern repariert. Das übrigens ist nach aktuellem Wissensstand der Muskelkater: Im Training wird der Muskel immer leicht übertrainiert. Jedes Mal muss seine Leistungsfähigkeit minimal überschritten werden, denn nur dann gibt es den erzielten Trainingseffekt. Kleine Muskelfasern reißen, was wir als Muskelkater kennen, mit dem man entgegen landläufiger Meinung durchaus weiter trainieren kann, wobei man es nicht übertreiben sollte. Denn der Muskelkater zeigt an, dass gerade jene kleinen Risse in den Muskelfasern „repariert“ werden. Womit? Grob gesagt mit Proteinen! Daher rührt der Proteinwahn von Kraftsportlern, dem ich auch hin und wieder anheimfalle. Zehn Eier am Tag? Kein Problem! Und übrigens nicht ungesund, da Eier nichts mit dem „bösen“ Cholesterin zu tun haben, wie man nach wie vor oftmals von selbst ernannten Experten hört.

Die Muskeln wachsen also. Mehr Muskeln dürstet es nach mehr Energie, sodass der Kilokalorienverbrauch ansteigt! Und das meint der Begriff „Massephase“ eines Kraftsportlers: In dieser Phase schaufelt er sich Tausende Kilokalorien täglich rein, wobei es schon die „guten“ Kilokalorien sein sollten. Ein Freibrief für McDonald’s ist das leider nicht. Mein dortiges Standardmenü, auf das ich gelegentlich zurückgreife, hat weit mehr als 4.000 Kilokalorien! Kann man sich auf deren Homepage ausrechnen. Aber es verhält sich mitnichten so, dass ich mich nach dem Verzehr gut fühlen würde! Aber es geht darum, viel Energie, viel Masse, zu sich zu nehmen, um diese dann in der Definitionsphase („Defiphase“) in Muskelmasse umzuwandeln. Bildlich zumindest, denn Fett wird wie oben bereits erwähnt nicht in Muskelmasse umgewandelt. Ich kann noch so penetrant Po-Übungen machen – wo der Körper das Fett abbaut, ist genetisch individuell festgelegt. Po-Übungen können zu einem Fettverlust im Gesicht, in den Oberarmen oder auch an den Beinen führen, nicht zwangsläufig am Po! Die ganzen Po-Workouts für die Damenwelt sind einigermaßener Unsinn, verkaufen sich aber.

Eine hohe Energiezufuhr ist eine Voraussetzung für den erfolgreichen Muskelaufbau. Eine Diät verträgt sich nicht mit dem Krafttraining, wobei Diät hier eine verminderte Kalorienzufuhr meint. Im ursprünglichen Sinne bedeutet Diät lediglich eine Ernährungsumstellung! Wenn ich nun meine Kalorienzufuhr verringere und mich in intensives Training stürze, sucht der Körper verzweifelt nach Energie, die er zur bloßen Aufrechterhaltung sämtlicher Funktionen benötigt – und holt sie sich aus der Muskelmasse, die infolgedessen trotz Trainings schrumpft. Das ist natürlich scheiße!

Ein großer Vorteil des Kraftsportes also: Man kann mehr essen! An anderer Stelle werde ich irgendwann mal erläutern, dass es beim Essen durchaus ein bisschen darauf ankommt, was man isst!

Prof. Dr. Ingo Froböse, wer kennt ihn nicht?!, nennt Muskeln den „Stoffwechsel-Turbo“, den man mit immer mehr PS tunen sollte. Mehr PS fordern mehr Sprit, also mehr Energie.

Spaß am Fitsein!

Und sonst sind Muskeln die unabdingbare Stütze unseres Bewegungsapparates: Sie stützen Sehnen, Bänder und Knochen. Rückenschmerzen sind oftmals die Folge einer degenerierten Muskulatur. In dem Zusammenhang: Arsch hoch und was machen statt über Rücken zu jammern! Vom Sitzen wird’s nicht besser, vom Sitzen kommt’s!

Funktionell gut trainierte Muskeln bedeuten eine enorme Beweglichkeit bis ins hohe Alter. Als ich 22 war, begann ich mit dem Laufen auch im Hinblick auf das Altern. Natürlich ist es etwas albern, sich mit 22 darüber Gedanken zu machen, doch inzwischen bin ich 39. Die Zeit verfliegt und ich möchte in weiteren 20 Jahren noch in der Lage sein, mich uneingeschränkt durchs Leben zu bewegen. Das übrigens ist ein Effekt des Kraftsportes, den ich jeden Tag spüre: Ich habe Spaß an der Bewegung! Ich scheue keine Treppen, nein, ich erwische mich mitunter dabei, wie ich sie tänzelnd nehme, wenn gerade keiner guckt. Das Wissen, ich hole das Beste aus meinem Körper heraus, beflügelt mich 24 Stunden am Tag. Das, was ich an Gesundheit beeinflussen kann, möchte ich auch beeinflussen! Und Kraftsport stärkt das Herz-Kreislauf-System, schützt Herz und Gefäße vor Verschleiß und damit letztlich vor Diabetes (Typ II).

Wer auf Training verzichtet, riskiert einen Muskelmasseverlust von bis zu vier Kilogramm pro Lebensjahrzehnt! Das ist doch megascheiße, oder?! Das kann doch niemand wollen!

Haltung!

Gerade in Zeiten, in denen die Nazis wieder im Bundestag sitzen, ist Haltung wichtig. Neben dieser Form von Haltung gibt es noch die der Körperhaltung. Trainiert man einigermaßen symmetrisch, verbessert sich automatisch die Körperhaltung. Symmetrisch bedeutet, dass ich nicht nur den Bauch trainiere, sondern auch den Rücken, da beide Regionen sich gegenseitig stützen. Wird eine der beiden vernachlässigt, kommt es zu Haltungsschäden. Unter diesen leiden auch AfD-Anhänger.

Immunsystem

Ich war so ein teigiger Typ, der etwa drei mittelschwere bis schwere Erkältungen oder grippale Infekte im Jahr hatte. Das gehörte zu mir dazu und ich wusste stets im September, dass meine persönliche Grippesaison wieder im Anmarsch ist. Seit ich Krafttraining betreibe, habe ich keine Grippe mehr, wobei ich Anfang 2017 tatsächlich mal flachlag. Ich spüre selbst, dass mein Immunsystem deutlich unempfindlicher geworden ist. Auch das ist ein bekannter Effekt des Kraftsports. Toi, toi, toi. Wäre blöd, wenn ich jetzt ’ne Grippe bekäme!

Disziplin

Ohne Disziplin geht nichts. Wer eigentlich keinen Bock auf nahezu tägliches Training hat, der wird scheitern. Wer immer wieder Ausreden findet, um das Workout einmal ausfallen zu lassen, der ist bereits gescheitert. Es gibt keine Ausreden! Diese unabdingbare Disziplin beobachte ich nicht nur bei mir, sondern auch bei anderen Kraftsportlern. Das ist so unser Ding. Und sie überträgt sich auch auf andere Bereiche des Lebens und wirkt dort positiv. Rummemmen is‘ nich‘! Wer im Sport gelernt hat, Ziele zu erreichen, der transferiert diese Leistung auch in beispielsweise den Berufsalltag.

Andere Menschen? Bitte nicht!

Ich bin nicht zuletzt deshalb zum Kraftsport gekommen, weil ich absolut kein … nein, anders: Ich verachte Mannschaftssportarten! Ich bin auch zu blöd für die meisten. Und so landete ich beim Laufen und später beim Kraftsport. Beides einzelgängeroptimierte Sportarten! Und es gibt keinen Grund, das zu werten, denn: Jeder, wie er mag. Ich erfahre erschreckend wenig Toleranz dafür von anderen. Doch das ist mir inzwischen:

Egal!

Warum? Weil der Körper sich optisch durch Kraftsport verändert. Im Laufe der Jahre merkte ich, was ich kann, was andere nicht unbedingt können (Das ist auch kein Muss, denn: Jeder, wie er mag! Jeder hat seine Talente.). Daraus zog ich (unbewusst) immer mehr Selbstbewusstsein. Das erklärt auch den Stolz vieler Kraftsportler. Den meisten ist es gelungen, aus einer teigigen Wurst einen gestählten Körper zu formen! Vermutlich das häufigste Motiv des Krafttrainings, das auch bei mir eine Rolle spielt. Das aber hält man nur durch, wenn man Spaß an der Sache hat. Ich freue mich morgens jeden Tag auf mein Workout! Wäre das nicht der Fall, hätte ich das Unternehmen Krafttraining schon wieder beendet.

Krafttraining, vielseitig durchgeführt, ist eine Sensation!

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