Warum Laufen nicht monoton ist

Mir nimmt mein Umfeld kaum ab, dass es möglich ist, über viele Jahre fünf Mal pro Woche zu laufen. Und das ausnahmslos. Laufen sei doch ein so monotoner und langweiliger Sport, höre ich. Und es wäre unglaubwürdig, dem vollumfänglich zu widersprechen. Beim heutigen Baden – ja, ich bade gelegentlich aus verschiedenen Gründen – dachte ich darüber nach, dass jemand, der beispielsweise gerne Tennis spielt, eine ganz andere Form von Spaß an seinem Sport erlebt. Zum einen ist er nicht alleine und zum anderen geht es ums Gewinnen. Ein Spiel hat jedes Mal eine andere Dramaturgie. Ein Lauf hingegen gleicht vielen anderen. Das gilt freilich nicht für jeden Läufer dieser Welt; das schränke ich gerne ein, bevor ich mir wieder gehörigen Protest einfange. Betrachtet dieses als einen subjektiven Erfahrungsbericht, dem es auch nicht darum geht, einen Mannschaftssportler davon zu überzeugen, dass Laufen viel aufregender ist! Der Text richtet sich im Wesentlichen an Laufanfänger, die die Monotonie fürchten.

Natürlich muss auch niemand immer alleine laufen, aber viele Läufer genießen genau den Umstand. Und wer auf Wettkämpfe hin trainiert, dem geht es ja auch irgendwie um ein Gewinnen und dessen Trainingsplan dürfte ausgesprochen abwechslungsreich sein!

Doch um diese Einschränkungen soll es hier nicht gehen. Hier geht es um den nicht wettkampforientierten Läufer, der meist alleine läuft und daher gelegentlich gegen drohende Monotonie zu kämpfen hat.

Mein Arbeitskollege Schnorpi, der zu seinem Glück ganz anders heißt, nämlich Butzi, was auch nicht sein vollständiger Name ist, empfiehlt mir gerne See-Umrundungen. Beide wohnen wir nicht unweit eines Sees, aber nur einer von uns läuft: ich. Und daher entgegne ich jedes Mal seiner durchaus nicht weithergeholten Empfehlung, dass es auf Dauer recht eintönig sei, immer nur um einen See zu laufen, so idyllisch sich dieser auch in die Landschaft schmiegen mag. Einmal um den See: sicherlich toll! Aber am dritten Tag in Folge langweilt die x-te Umrundung doch arg.

Laufstrecken variieren!

Als ich mit dem Laufen vor 17 Jahren anfing, lief ich nahezu täglich um einen See. Zunächst war bereits die erste Umrundung eine Herausforderung, doch irgendwann war das mehrmalige Umrunden kein Problem mehr. Und hier machte ich meinen ersten Lauffehler: Ich zog keine Konsequenz aus der Langeweile, was mir im Nachhinein einigermaßen doof vorkommt. Vielleicht habe ich geglaubt, dass das eben so sei und Laufen per se langweilig. Bis ich endlich vom Standardweg abwich, womit ich eine Lawine an Entdeckungsläufen in Bewegung setzte und mein Lauferlebniss komplett auf den Kopf stellte.

Auf die Weise lerne ich noch heute neue Städte kennen, in die es mich verschlägt. Nach meinem Umzug von Münster nach Düsseldorf (ein Fehler, den ich zehn Jahre später glattbügelte) habe ich die ungleich größere Stadt laufend erkundet. Am Ende kannte ich jeden noch so abgelegenen Winkel, den ich außerhalb des Laufens nie zu Gesicht bekommen hätte. Daher „Entdeckungsläufe“. Ich überlege mir vorher lediglich, in welche Himmelsrichtung es mich zieht, alles andere ergibt sich während des Laufens, was insbesondere in unbekannten Gegegenden eine Faszination mit sich bringt. Spontanes Abbiegen in der Fremde kann zu unerwarteten Überraschungen führen. Plötzlich findet man sich an den Leitplanken von Autobahnen wieder oder auf dem verlassenen Gelände einer Industrieruine. Als ich noch ohne Smartphone lief, da sie noch nicht erfunden waren, gehörte das Verlaufen zu einem guten Entdeckungslauf, der in Erinnerung bleiben sollte, dazu. Das vermisse ich heute etwas, wenn ich mich auf „Google Maps“ orten lasse, sobald ich nicht mehr weiß, wo ich mich befinde. Generell empfiehlt es sich nicht zuletzt deshalb, das Handy zuhause zu lassen.

Ein mir in Erinnerung gebliebener Entdeckungslauf führte mich auf das Gelände des Düsseldorfer Flughafens. Ich habe dort eine Stunde verbracht, um wieder wegzufinden, da es dort exakt zwei Fußwege gibt, die zu ihm hin- beziehungsweise wegführen. Über den einen kam ich, den anderen fand ich nicht. Per Auto alles kein Problem, jede Straße führt dort auf die Autobahn. Doch laufend: eine Katastrophe, die mich in dem Moment schwer genervt hatte, zumal ich schon 25 Lauf-Kilometer hinter mir hatte. Am Ende waren es 36 Kilometer des Laufens durch große Hitze.

Das war alles andere als monoton und hat sich deshalb in mein Gedächtnis eingebrannt.

Lauft also möglichst jeden Tag andere Strecken! Probiert auch solche aus, die euch ungeeignet erscheinen. Heute Stadt, morgen Wald und übermorgen dann doch um den See. Das Variieren entscheidet. Wechselt den Untergrund! Asphalt hat als Laufuntergrund einen schlechten Ruf, was jedoch unberechtigt ist. Wie immer gilt, dass die Dosis es macht. Wer nur auf Waldboden läuft, tut seinen Gelenken keinen Gefallen, genauso wenig wie der, der nur auf Asphalt rumrennt. Ein Mix ist entscheidend, denn Eure Gelenke und Muskeln werden durchaus damit fertig, wenn Ihr sie langsam an alles gewöhnt. Der Mensch ist von Natur aus ein Dauerläufer!

Lauft auf Sand, wenn verfügbar! Am besten barfuß, denn das ist das beste Balance-, Koordinations- und Muskeltraining für Eure Füße. Nicht unwichtig dabei ist, nicht umzuknicken. Es ist ein Teufelskreis, denn gerade das Training auf Sand schult Euch auf Dauer, nicht umzuknicken: Eure Gelenke, Bänder und Sehnen werden robuster und vor allem trainiert Ihr Eure Gehirn-Fuß-Koordination, denn wie bei jedem Sport wird auch beim Laufen das zentrale Nervensystem mittrainiert! Anfänger sollten es auf Sand jedoch betont langsam angehen und sich wegen des folgenden, massiven Muskelkaters keine Gedanken machen.

Verlasst die Ebene! Für norddeutsche Läufer nicht ganz so einfach, jedoch ist das Laufen auf Berge oder zumindest Hügel auch für Euer Herz-Kreislaufsystem eine willkommene Abwechslung. Wer auf Kondition trainiert (was beim Laufen ja naheliegt), sollte Bergläufe immer mit einplanen. Noch härter sind Treppenläufe auf Tempo – alles andere als monoton!

Rennt durch die Fußgängerzone der Innenstadt! Ich selbst finde nichts geiler, als Fußgänger zu umlaufen, da sie leicht berechenbare, aber immerhin noch sich bewegende Hindernisse sind. Natürlich wird man dann gelegentlich angepöbelt, aber das höre ich wegen der Musik auf meinen Ohren nicht.

Hört Musik!

Beim Laufen höre ich Musik, die außerhalb des Sports meinen Geschmack grandios verfehlt. Doch nichts treibt mich beim Laufen mehr an als eine möglichst hohe BPM-Zahl, wobei die Beats per minute mit dem eigenen Laufrhythmus korrespondieren sollten. Einige Lauf-Apps passen das Tempo der über sie abgespielten Musik automatisch Eurer Geschwindigkeit an. Alternativ empfehle ich klassische Musik, da sie je nach Stück den meditativen Charakter eines Laufes unterstützen kann. Es muss ja nicht immer um Tempo und Bämm-Bämm-Bämm gehen! Und natürlich geht es auch ganz ohne Musik – jeder, wie er mag. So höre ich gelegentlich auch Podcasts beim Laufen. Ich kann da das „Medienmagazin“ von „Radioeins“ empfehlen.

Spielt mit der Geschwindigkeit!

Ein Fehler, den ich ebenfalls anfangs gemacht habe: Ich lief immer im gleichen Tempo. Egal, ob schnell oder langsam – immer dasselbe Tempo ist monoton und bringt auch nicht den gewünschten Trainingseffekt. In jede Laufwoche integriere ich zwei Intervallläufe, die auch als Pyramide gestaltet werden können. Die Taktung ist relativ egal und sollte ebenfalls variieren. Nach zehnminütigem und gemütlichem Einlaufen zieht das Tempo für beispielsweise zwei Minuten enorm an, bevor Ihr dann wieder zwei Minuten locker trabt. Wiederholt das einige Male und lauft dann lässig ein paar Minuten aus. Das trainiert Euren Puls, denn der Körper muss mit dem abrupten Wechsel aus massiver Anstrengung und kurzen Ruhephasen klarzukommen lernen. Ihr werdet irgendwann feststellen, dass Ihr nach Anstrengungen schneller wieder Euren Ruhepuls erreicht. Diese Trainingsmethode trainiert übrigens auch die Fähigkeit, lange Strecken locker zu bewältigen. Ein Dauerläufer sollte daher immer auch schnelle Tempoläufe in seine Woche einplanen. Wie beim Kraftsport gilt es, immer wieder neuartige Reize zu setzen! Und dazu gehören auch betont langsame Läufe, die gar nicht so einfach sind, da die meisten tendenziell zu schnell laufen. Zwingt Euch mal, mit einem Tempo von sieben Minuten pro Kilometer zu laufen; gar nicht so einfach!

Es ist eine Tatsache: Wer stets im selben Tempo unterwegs ist, der wird weder abnehmen (Laufen ist ohnehin kein Sport zum Abnehmen!), seine Muskulatur stärken, seine Kondition verbessern noch wird er seinen Gelenken einen Gefallen tun. Er sollte besser gar nicht laufen.

Spielerisch könnt Ihr das im Rahmen eines Fahrtspiels austesten. Den Begriff des Fahrtspieles finde ich völlig déplacé. Fahre ich dabei?! Ich laufe doch, dachte ich immer. Und Spiel?! Ich habe viele Jahre nicht begriffen, was ein Laufcoach von mir wollte, wenn er mir ein Fahrtspiel empfahl. Dabei ist es so einfach, weil es die wohl unkomplizierteste Laufvariante überhaupt ist: bar jeder Regel. Zieht das Tempo an, wann Ihr wollt, so lange Ihr wollt. Drosselt es dann wieder. Variiert ohne strenge Vorgaben. Ich laufe mich dabei meist zehn Minuten ein, um dann für umstehende Flora völlig überraschend loszusprinten. Mal für eine Minute, mal für zwei oder eben bis zur nächsten Bank – alles ist möglich. Dem folgen wieder einige trabende Minuten, bevor ich dann beispielsweise einen Hügel hochsprinte. Man variiert also ganz nach Gusto, sodass Herz und Kreislauf immer wieder neu gefordert werden. Mal pumpt der Puls jenseits des maximalen und dann wieder kommt er runter, bevor er abermals hochgejazzt wird. Und wer besonders kreativ ist, baut noch einige Kraft(ausdauer)übungen in sein Fahrtspiel ein. Ob Dips an einer Sitzbank oder Klimmzüge auf einem Spielplatz – geht alles.

„Fahrtspiel“ kommt übrigens aus dem Schwedischen, von „fart“ für Geschwindigkeit und „lek“ für Spiel: Spielt mit der Geschwindigkeit! Aber die eine Dame aus der Facebook-Laufgruppe wusste das natürlich schon …

Geht in Euch!

Es ist ein wenig abgedroschen, aber deshalb nicht unwahr: Beim Laufen kommen einem die besten Ideen. Denn das ist der Vorteil der manchmal monotonen Tätigkeit: Das Gehirn spult die ihm bekannten Funktionen locker im Hintergrund ab, sodass plötzlich Kapazitäten freiwerden, die der Kreativität zugute kommen! Bei einem ebenfalls unvergessenen Lauf kam mir der Titel meiner damaligen Magisterarbeit in den Sinn. Einfach so. Aus dem Nichts. Nachdem ich vorher tagelang angestrengt, aber erfolglos darüber nachgedacht hatte. „Digital Divide und Wissenskluft – Inwieweit verstärkt ein Digital Divide die Wissenskluft und welche Auswirkungen hat dieses für die Informationsgesellschaft?“ Ein derart kompliziertes Konstrukt kann einem nur beim Laufen durch den Kopf schießen!

Überhaupt, ich sprach es eben bereits kurz an, eignet sich das Laufen zum Runterkommen, zum Meditieren. Nichts lenkt einen ab, sofern man nicht auf eventuellen Autoverkehr achten muss, sodass man in sich gehenlassen kann. Nachdenken kann. Unaufgeregt nachdenken. Das beste Mittel gegen einen Kopf voller Sorgen ist Laufen. Nach einem Lauf sieht alles immer besser aus als vorher. Laufen sortiert, Laufen ordnet ein, Laufen korrigiert die Prioritäten.

Es gibt vermutlich noch unzählige weitere Aspekte, die den eigentlich monotonen Laufsport abwechslungsreich gestalten können. Welche kennt Ihr? Freue mich über Kommentare!

Dieses war ein subjektiver Text. Pauschale Aussagen treffen freilich nicht auf jeden Läufer zu. Und sicherlich gibt es auch Läufer, die bis gerade gar nicht daran dachten, dass Laufen etwas Monotones sein könnte. Dieser Text ist sicherlich auch nicht an Profiläufer gerichtet.

Ein Eintrag zu „Warum Laufen nicht monoton ist

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